Komplexe Kohlenhydrate - Abnehmen mit der High Carb Diät
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Komplexe Kohlenhydrate - Abnehmen mit der High Carb Diät


Low Carb Diäten liegen im Trend. Dabei versucht man weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, weil sie als Dickmacher gelten. Die High Carb Diät ist eine gute Alternative. Sie umfasst vor allem die Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten. Dabei setzt man auf Lebensmittel, die wenig Kalorien liefern und lange sättigen. Lesen Sie hier, wie komplexe Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen und welche Vorteile sie für die Gesundheit bieten.

Komplexe Kohlenhydrate zum Abnehmen nutzen

Vollkornbrot enthält komplexe Kohlenhydrate

Warum Kohlenhydrate wichtig sind

Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett die Hauptbestandteile unserer Ernährung. Sie sind wichtige, aber vor allem schnelle Energielieferanten für unser Gehirn. Dorthin gelangen sie als Glukose über den Blutstrom und werden sofort verbrannt. Speichern kann das Gehirn die Glukose nicht. Die Leistungsfähigkeit des Gehirns ist abhängig vom der unmittelbaren Aufnahme der Kohlenhydrate über die Nahrung. Bleibt die Versorgung mit Kohlenhydraten über einen längeren Zeitraum aus, sind Denkblockaden, Konzentrationsschwäche oder sogar Kopfschmerzen die Folge - Leistungsausfälle, die man sich in Schule und Beruf nur schwer leisten kann.

Mit komplexen Kohlenhydraten erhalten Sie die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns und setzen auf Produkte, die lange satt machen, dabei aber wenig Kalorien liefern. Der Unterschied zwischen den verschiedenen Kohlenhydraten ist entscheidend für erfolgreiches Abnehmen.

Das sind die verschiedenen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind alle Arten von Zucker. Man unterscheidet:

  • Einfachzucker (Monosaccharide) - besteht aus einem Zuckermolekül
  • Zweifachzucker (Disaccharide) - zwei Zuckermolekühle, die sich zu einer kurzen Molekülkette zusammengeschlossen haben
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide) - drei Zuckermoleküle oder mehr, die sich zu einer langen Molekülkette zusammengeschlossen haben

Schnell resorbierbare Kohlenhydrate

Zuckerüberschüsse im Blut führen zum Fettaufbau

Einfachzucker und Zweifachzucker liefern schnell resorbierbare Kohlenhydrate. Sie werden vom Körper zügig aufgenommen, weil keine langen Molekülketten in Ihre Bestandteile zerlegt werden müssen. Dabei kommt es schnell zu Zuckerspitzen im Blut, daß heißt in einem geringen Zeitraum ist sehr viel Zucker im Blut vorhanden. Zunächst speichert der Körper den Zuckerüberschuss in Leber und Muskeln als kurzfristige Energiereserve. Die Speicherkapazitäten sind dort aber begrenzt. Verbrennt man die dort gespeicherte Energie nicht umgehend, sind die Zuckerspeicher in der Leber und in den Muskeln schnell voll. Weitere Zuckerüberschüsse werden dann in Fett umgewandelt und in die Fettspeicher als langfristige Energiereserve eingelagert.

Der schnelle Anstieg und Fall des Insulinspiegels führt zu noch mehr Hunger

Das ist das zweite Problem mit den schnell verstoffwechselbaren Kohlendraten: Der Zuckerspiegel steigt schnell an. Man fühlt sich kurzzeitig glücklich und voller Energie. Genauso schnell fällt der Zuckerspiegel aber wieder. Der Körper verlangt nach mehr einfachen Kohlenhydraten, um das Glücksgefühl wieder herzustellen. Es entsteht der berühmte Heißhunger auf Lebensmittel mit schnell verdaubaren Kohlenhydraten. Solange wir diese Lebenmittel zahlreich essen, können wir diesem Teufelskreis nicht entfliehen.


Hauptlieferanten von schnellresorbierbaren Kohlenhydraten sind:

  • Alle Produkte, die Haushaltszucker enthalten (Süßigkeiten, Gebäck, Limonade und Fruchtsäfte)
  • Weißmehlprodukte (Stuten, Baguettes oder Brötchen)
  • Süße Obstsorten (zum Bespiel Birnen und Orangen)
  • Milchprodukte

Fast alle süß schmeckenden Lebensmittel enthalten kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell resorbierbar sind.

Komplexe Kohlenhydrate - So klappt der Fettabbau

Die Aufspaltung von Mehrfachzuckern oder eben komplexen Kohlenhydraten dauert aufgrund der langen Molekülketten viel länger. Der daraus entstehende Zucker (Glucose) gelangt nur langsam und in kleinen Mengen in Blut. Das Risiko von Energieüberschüssen, die zu Fett umgewandelt werden, ist gering. Hinzukommt, dass die Zerlegung von komplexen Kohlenhydraten Energie verbraucht, die dann nicht mehr als Energieüberschuss für die Umwandlung in Körperfett zur Verfügung steht. Eine Ernährung mit überwiegend komplexen Kohlenhydraten fördert also den Fettabbau. Dabei wirken wir Denkblockaden oder Konzentrationsschwächen entgegen, die beim Verzicht auf Kohlenhydrate auftreten können.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die das Verdauungssystem kaum bis gar nicht zerlegen kann. Sie binden Wasser und quellen im Magen auf. So erhöhen sie das Volumen und die Verweildauer der Nahrung im Magen, ohne den Energiegehalt zu erhöhen. Möchte man mit Kohlenhydraten abnehmen, sind ballaststoffreiche Lebensmittel dafür am besten geeignet.


Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind:

  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen
  • Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli, Karotten, Zucchini, Grünkohl, Spinat, Spargel
  • Weizenkleie
  • Haferflocken
  • Naturreis
  • Kartoffeln

Besonders ballaststoffreich sind Vollkornbrot, Bohnen, Weizenkleie und Haferflocken.

Wie funktioniert die High Carb Diät?

Bei der High Carb Diät essen Sie tagsüber und abends Kohlenhydrate. Diese sollten zu mindestens zwei Dritteln komplex sein. Abends sind nur noch komplexe Kohlenhydrate erlaubt. Auf Schokolade, Chips, gezuckerte Getränke und andere Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten müssen wir dann verzichten.

Wann sind einfache Kohlenhydrate erlaubt?

Machen wir uns nichts vor. Wir alle haben hin und wieder Hunger auf kurzkettige Kohlenhydrate, die in Pizza, Chips oder und Schokoriegeln haufenweise vorkommen. Aber wenn schon einfache Kohlenhydrate, dann am besten morgens und vor dem Sport. Morgens sind die Glykogenspeicher aufgrund der nächtlichen Hungerphase leer. Isst man Kohlenhydrate, füllt der Körper erst einmal seine Glykogenspeicher auf. Er beginnt erst mit der Fettbildung, wenn die Speicher voll sind. Dementsprechend setzen einfache Kohlenhydrate morgens nicht so schnell an. Beim Sport verbrennt der Körper die einfachen Kohlenhydrate sofort, sodass diese keine fettfördernden Energieüberschüsse erzeugen können. Aber Vorsicht: Fetthaltige Speisen sollte man vor dem Sport meiden. Der Körper muss für die Verdauung von Fett viel Energie aufwenden. Diese Energie fehlt dann während des Sports. Die Folgen können Lustlosigkeit und auch Magenkrämpfe sein. Für die schnelle Energie vor dem Sport ist Obst sehr gut geeignet. Es liefert Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen, ist dabei aber so gut wie fettfrei.