Sättigungsindex: Die besten Lebensmittel für Ihre Traumfigur
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Sättigungsindex - Die besten Lebensmittel für Ihre Traumfigur


Das Hunger- und Sättigungsgefühl wird von Magendehnungsreizen, Botenstoffen und vom Blutzuckerspiegel beeinflusst. Wer lange satt ist, nimmt nicht nur weniger Kalorien zu sich, sondern verspürt auch weniger Heißhunger auf Chips, Schokolade und Co. Schlank bleibt, wer sich für kalorienarme Sattmacher bzw. Lebensmittel mit einem hohen Sättigungsindex entscheidet.

Haferflocken sind kalorienarme Sattmacher mit einem hohen Sättigungsindex

Der Sättigungsindex kann beim abnehmen helfen

Sättigungsindex

Jeder hat es schon einmal bei sich selbst beobachtet: Manche Lebensmittel halten einfach länger satt als andere. Eine Scheibe Vollkornbrot macht länger satt als eine Scheibe Weißbrot. Zu dieser Beobachtung führte die Ernährungswissenschaftlerin Jennifer Bundell an der Universität von Sydney ein Experiment mit Studenten durch. Ihnen wurden verschiedene Lebensmittel in Portionen mit jeweils 240 Kalorien gereicht. Alle 15 Minuten wurden die Versuchspersonen gefragt, ob sie schon wieder ein Hungergefühl verspürten. Nach der Auswertung des Experiments legte die Wissenschaftlerin für jedes Nahrungsmittel einen Indexwert fest - den so genannten Sättigungsindex. Dieser beschrieb den subjektiv empfundenen Sättigungsgrad der Versuchspersonen nach dem Verzehr der dargereichten Lebensmittel. Als Vergleichsprodukt wurde 100 g Weißbrot mit exakt 240 Kalorien und einem Sättigungsindex von 100 festgelegt.


Lebensmittel Sättigungsindex
Kartoffeln 323
fettarmer Fisch 225
Haferbrei 209
Orange 202
Apfel 197
Vollkornnudeln 188
Rindersteak 176
Bohnen 168
Weintrauben 162
Vollkornbrot 157
Eier 150
Käse 146
Reis 138
Linsen 133
Kekse 120
Nudeln 119
Bananen 118
Pommes Frites 116
Müsli 100
Weißbrot 100
Eiscreme 96
Kartoffelchips 91
Schokoriegel 70
Berliner 68

So lesen Sie die Tabelle: 350 g Kartoffeln (entsprechen 240 kcal) sättigen 3,23 mal so lange wie 100 Gramm Weißbrot (ebenfalls 240 kcal).


Dick wird man von Kartoffeln sicher nicht, denn Sie liefern wenige Kalorien und halten lange satt. Die gelbe Knolle enthält komplexe Kohlenhydrate, die das Verdauungssystem nur langsam zerlegen kann. Daher wurden Kartoffeln im Experiment auch als stark sättigend empfunden und mit dem höchsten Sättigungsindex ausgezeichnet. Mit Kartoffeln können Sie sich ordentlich satt essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen. Mehr über komplexe Kohlenhydrate finden sie hier >>

Ballastoffreiche Lebensmittel halten lange satt

Ballaststoffe quellen im Magen auf und werden dort nur langsam verdaut. Deshalb sättigen ballaststoffreiche Lebensmittel sehr lange und sollten zahlreich im Diätplan vorkommen. Für eine schlanke Figur lohnt sich beim Einkauf der Blick auf die Nährwertangaben auf der Verpackung. Ballaststoffe sind ein guter Indikator für Vollwertkost - je mehr davon enthalten sind desto länger macht das Lebensmittel satt. Ballaststoffe findet man vor allem in Vollkornprodukten, Haferflocken und Bohnen.

Kalorienarmer Sattmacher Eiweiß

Ein weiterer Sattmacher mit wenigen Kalorien ist Eiweiß. Proteinhaltige Nahrungsmittel verbrennen Fett, weil die Umwandlung des verzehrten Proteins in körpereigene Proteine Energie verbraucht, die der Körper nicht aus den proteinhaltigen Lebensmitteln beziehen kann. Dieses Energiedefizit lässt die Fettpolster langfristig schrumpfen. Größere Effekte erzielt man mit eiweißreichen Produkten, die wenig Fett enthalten, also zum Beispiel Thunfisch oder Putenbrust. Ein ganz besonderer Sattmacher ist Magerquark, der reich an langsam verstoffelwechselbarem Eiweiß (Casein) und sehr fettarm ist. Magerquark kann man hervorragend als Dip mit Kartoffeln und als Brotaufstrich mit Vollkornbrot kombinieren. Mit dieser kulinarischen Abwechslung machen Sie sich die sättigenden Eigenschaften von komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß zunutze.